ジムが苦手な私の家トレ

ジムが苦手な私の家トレグッズ8選
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kabukin-2000.com
2026.02.07

以前、筋トレグッズを紹介する記事を書きました。

ここ8ヶ月、筋トレとランニングの習慣が続いており3kg体重が増えました。

先日は会社で、上司に「私考（ペンネーム）君、背中大きいね！良い背中だね」と褒められ、日々の努力が認められて嬉しかったです。

今回は、そんな私がこの8ヶ月家で何をしているかを書いていこうと思います。

大前提

基本的に、食事制限はしません。

お菓子も揚げ物も食べたい時は我慢せずに食べます。

お酒も好きなので、飲みたいなら飲みます。

お酒やお菓子を食べない日は、プロテインを飲んでタンパク質を摂ることを意識します。

SNSでよく見るトレーニー程ではありません。

昼食後にコンビニでパックのザバスを買って飲むくらい。

後は筋トレ後にも同じの飲む。🍌味

これが一番美味しい。甘くて飲みやすい。ジュース感覚で飲める。

食事はこれくらいです。

では、メニューへ


背中トレ

①懸垂

懸垂スタンドで、限界×3セットします。

始めた頃は12→10→8回ほどでしたが、

今は27→24→18回ほどに増えました。

背中は、ほとんどこれだけ！！！

素人は懸垂だけで良いんだよきっと！

腕を使わずに肩甲骨後ろに引っ張るイメージ。

たまーに気分転換で

・ダンベルローイング約20kgをします。

胸トレ

①ディップス

懸垂バーの腰上あたりに横棒があるので、

手で支えて浮いたまま、腕立て伏せの様な動きをします。前傾姿勢だと胸に良いらしい。

限界3セット（30→20回）

肘の負担大きい気がするので、怪我には要注意！

②ダンベルベンチプレス

ダンベルを持って、ベンチに寝転んで限界3セット押せー！！！

ベンチの角度を少し上げて、限界2セット押せーー！！

降ろすときに怪我をしないように慎重にね。

一回足におろしてから

肩トレ

①ショルダープッシュアップ

腕立て伏せを、腰を上げて行う。

足にかかる体重が少なくなることを意識！

限界3セット！！！肩が熱くなる！

3セットそれぞれの間に間髪を入れず、

かるーーーい重りをもって、体の横で腕をパタパタさせるような動作のサイドレイズを入れるとなおよし！

時たま足トレ

ランニングもいくので、あまりしないのですが、ダイエットには足の筋肉が不可欠なので

時たま足トレをします。

人間の筋肉の大部分が足にあるとか何とか。

①ブルガリアンスクワット

イスやベッドなど手頃な台に片足を乗せて、

片足でスクワット。

終わり

え？もう終わり？？？

もう終わり！

基本これだけ！週2回くらい！

疲れた時、面倒な時は週1回！！

あとは、頭がモヤモヤした時とか、

ストレスでおかしくなりそうなときに、玄関を飛び出して、好きなスピードで好きな時間、好きな音楽を聴いて走る！

これで、だんだん良い身体になってきてます！

また、成長報告します！

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